Dieta 1500 kalorii

Opis diety

Pierwsza i zdecydowanie najważniejsza sprawa jest ustalenie celu, jaki z pomocą diety chciałybyśmy osiągnąć. Jeżeli okazuje sie, ze chciałybyśmy pozbyć sie jedynie kilku centymetrów Np. w pasie, nie chudnąć przy tym w innych rejonach ciała, to dieta odchudzająca nie jest żadnym wyjściem. W takim wypadku, lepiej przerwać lekturę w tym miejscu i udać sie do najbliższego klubu fitness, czy siłowni, gdzie fachowcy doradza nam ćwiczenia na wybrane partie ciała i pomogła wybrać właściwa formę aktywności fizycznej. Kobiece ciało ma to do siebie, ze nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie będzie chudnąć tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w pewnych "strategicznych" miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące obszary gdzie indziej, jednak niewiele jest kobiet, które chciałyby schudnąć właśnie tam. Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(rece, BIUST, u niektórych osób talia, a wtedy w trakcie restrykcyjnej diety na wierzch wychodzą zebra), a nienawistny tłuszczyk na biodrach, udach, pupie opiera sie do ostatniej chwili. Naturalna budowę sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki wytrwałym ćwiczeniom, wspomaganym różnymi kobiecymi sztuczkami (typu balsamy, masaże itp., ale o tym to juz Każda z nas dobrze wie). Nie pomogła magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na koniec-zanim dojdziemy do wniosku, ze czas sie odchudzać spytajmy kilka ZAUFANYCH osób o ich opinie na temat naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak siebie widzimy zgodne jest z prawda, a stad o krok od wpadnięcia w kłopoty związane z zaburzeniami odżywiania.
ZAŁÓŻMY JEDNAK...
...ze faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile chciałybyśmy zrzucić. Piec? Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jojo, problemów z cera, złym humorem, samopoczuciem, ciągłym uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany materii, a wiec i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie sie organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara sie oszczędzić Każda kalorie i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a wiec tłuszczyku). Inne problemy, jakie pojawiają sie przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracja, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum. Nastawiamy sie wiec na zmianie nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na cale życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybka droga do krótkiego sukcesu, ale nauka zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak można zachować nowa, szczupła sylwetkę na długo.
JAK JEŚĆ:
Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:
  1. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
  2. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
  3. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
  4. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy sie ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej bialka.
  5. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a wiec wszelkiej maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a wiec sacharozy(wystepującej w słodyczach, czasami dosładzanych sokach owocowych, płatkach śniadaniowych itp.) i laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć spora porcje produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.). W ten sposób ograniczymy w diecie produkty powodujące gwałtowny wyrzut insuliny, a wiec te sprzyjające odkładaniu sie tkanki tłuszczowej.
  6. Staramy sie JEŚĆ jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pic ciepłych napojów bezkalorycznych. Cieple posiłki sycą na dużo dłużej.
  7. Dbamy o odpowiednia ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć sie sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy wiec dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
  8. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić sie z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala tez osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.
  9. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyna opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dąć odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.
  10. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a wiec głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, Jeśli chodzi o cerę).
  11. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli juz decydujemy sie na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.
  12. Ostatni posiłek ok. 18.00
  13. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje sie o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto wiec zastanowić sie nad każdym kęsem.
  14. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje sie być więcej.
  15. Nie ważymy sie codziennie, to może stać sie tylko przyczyna frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha sie nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże sie to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kat, lub ważyć sie co tydzień, a raczej zdecydować sie na mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokażę nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.
PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW
Jak ma wyglądać dzień odchudzającej sie osoby, Jeśli chodzi o rozkład i kaloryczność posiłków. Moja propozycja to nieco zmodyfikowana dieta 1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, ze osoba czytająca ten tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś sport, chodzi na zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma prace wymagająca ciągłego ruchu). Jeśli tak nie jest i naszym ulubionym sportem jest klikanie myszka, czy guzikami pilota, od proponowanej przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu jakąś aktywność fizyczna podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie może być bagatelizowana. Szczególnie warto uprawiać ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyśpieszają przemianę materii, a tym samym ułatwiają zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco sie ruszającej właśnie taka dieta(1200-1500) da ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej, zależnie od naturalnych predyspozycji, bo podstawowa przemiana materii u każdego jest nieco inna, a decydują o niej takie czynniki jak masa ciała, ale także proporcje miedzy mięśniami, które spalają zdecydowanie więcej energii i tłuszczem, na którego utrzymanie organizm nie musi wydatkować wiele energii) kcal dziennie, co da tygodniowo ubytek w granicach 1 kg. Rzecz jasna, kaloryczność diety można modyfikować na bieżąco zależnie od rezultatów, nie schodząc jednak, w żadnym wypadku poniżej 1000-1200 kcal na dzień(!). Przykładowy rozpis na piec posiłków z zaznaczona kalorycznością i pora każdego z nich:
  • ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00 - śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia posiłek, który "rozkręca" metabolizm po nocy. Rano nie trzeba martwic sie o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu "dostaniesz dziś dużo energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach"- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo, bo potem "rozkręcony" juz metabolizm sprawi, ze spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze. Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a wiec musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Ze względu na wczesna porę nie musimy sie przejmować zawarta w nich laktoza. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.
  • II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00 - rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy ww. złożone, a wiec np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a wiec chuda wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a wiec ogórki, pomidory, warzywa liściaste i juz mamy skombinowana kanapkę, która łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze soba jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na dosalane soki pomidorowe), bo owocowe Najczęściej są dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.
  • OBIAD do 400 kcal godz. 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww. złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcje surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
  • PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na mała przyjemność, ale naprawdę mała. Prawda jest taka, ze lepiej pozwolić sobie na cos drobnego, niż potem rzucać sie na byle co i zaprzepaszczać efekty dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na cos słodkiego. Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorga, a nauka umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, Jeśli mamy do zrzucenia spora ilość zbędnego tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy cos innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści sie w założonym limicie kalorii(100) i nie zrujnuje diety.
  • KOLACJA do 200 kcal godz. 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać najbardziej. Starajmy sie zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.
Razem ok. 1400 kcal - i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie 100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech pierwszych posiłków. Miedzy posiłkami pijemy wodę mineralna, herbatę (sprawdzona zielona, lub czerwona sypana pur-erh - podobno naprawdę działa, przyśpieszając przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu przeczyszczającym. Pijąc herbatki odwadniające i przeczyszczające tylko zrobimy sobie krzywdę i oduczymy ciało prawidłowego funkcjonowania bez "wspomagaczy".
CO Jeśli GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA
Często bywa tak, ze w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuje tu kilka sprawdzonych przez mnie lub kogoś innego patentów "oszukiwania" żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale myślę, ze może sie to komuś przydać.
  1. Chudy jogurt naturalny ze spora łyżka otrębów. To naprawdę zatyka, głównie dzięki DUŻEJ zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam
  2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno juz potem zjeść cokolwiek innego.
  3. Wielki kubek herbaty z odrobina mleka. Trochę łagodzi GŁÓD.