Dieta dla 30-latek

Opis diety

Obowiązki rodzinne sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz. Zapomniałaś, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle podjadając. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomogą Ci: niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.
Naszą dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około 2 kg.

Komentarz specjalisty

Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego potrzebne są witamina A i witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze, zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen. Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! - znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

  • warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców - najlepiej po trochu do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem
  • białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe produkty
  • węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np. brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

Zmieniamy przyzwyczajenia

  • Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.
  • Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu - wtedy nie tracą wartości odżywczych.
  • Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.
  • Dzień pierwszy

  • Śniadanie:
    Filiżanka muesli z chudym mlekiem.
    Drugie śniadanie:
    Kromka ciemnego pieczywa,
    2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.
    Obiad:
    Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
    Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem. Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w folii.
    Kolacja:
    Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).

  • Dzień drugi


  • Śniadanie:
    1 jajko na miękko,
    1 pomidor,
    1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.
    Drugie śniadanie:
    1 kubek chudego jogurtu.
    Obiad:
    Szaszłyk z kaszą kuskus. Przepis - 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus - Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.
    Sałatka z pomidora.
    Kolacja:
    Sałatka owocowa bez cukru.

  • Dzień trzeci


  • Śniadanie:
    2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
    1 kromka chleba z masłem,
    1 pomidor.
    Drugie śniadanie:
    Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.
    Obiad:
    Zapiekanka z warzyw z makaronem,
    Owoce w galaretce.
    Kolacja:
    Sałatka z selera z kiełkami. Przepis - 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki - Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami polać jogurtem, posypać zieleniną.
    1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

  • Dzień czwarty


  • Śniadanie:
    2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
    1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.
    Drugie śniadanie:
    1 jabłko.
    Obiad:
    1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
    Łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypkoPrzepis - Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek - Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
    Sałatka z pieczarek i papryki.
    Kolacja:
    2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.

  • Dzień piąty


  • Śniadanie:
    Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,
    1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.
    Drugie śniadanie:
    1 mandarynka.
    Obiad:
    Wołowina z cytryną pieczona w folii. Przepis - 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek - Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami.
    Surówka z selera naciowego,
    Ugotowana marchewka.
    Kolacja:
    Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.