Dieta dla 40-latek

Opis diety

Z niepokojem zauważasz, że Twoje ciało się zmienia. Coraz mniej masy mięśniowej, coraz więcej fałdek tłuszczu. Dają o sobie znać zmiany hormonalne i wolniejsza przemiana materii. W porównaniu z okresem młodości zapotrzebowanie organizmu na energię spada o 1/4. Dlatego choć nie jesz więcej, tyjesz.
Musisz zrezygnować z tłuszczu i słodyczy, jeść mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru), a więcej rozmaitych warzyw. Po zaprzestaniu diety nie powinnaś tyć, jeśli nie będziesz się objadać. Nie waż się codziennie, kontroluj ciężar ciała raz na tydzień, a kiedy zauważysz, że przytyłaś, powtórz dietę.

Komentarz specjalisty

Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym okresie zmniejsza się poziom hormonów. Nasilają się zmiany miażdżycowe wynikające ze zmniejszenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL. Kłopoty te mogą być łagodzone przez fitohormony zawarte w produktach roślinnych, głównie w warzywach strączkowych. Warto sięgnąć po soję i soczewicę - zawierają też lecytynę, poprawiającą zdolność koncentracji.
Zmniejszonej aktywności fizycznej towarzyszy mniejsza wydolność mięśni i mięśnia sercowego. Mogą pojawić się problemy ze snem, co prowokuje do podjadania nocą i w efekcie tycie. W tym wieku bardzo przydałby się ruch, który nie tylko poprawia kondycję, ale i nastrój, oraz reguluje tempo przemiany materii. Pogarsza się regeneracja naskórka, skóra traci elastyczność, dlatego konieczna jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami. Zrezygnuj z tłustego mięsa, zastąp je drobiem i rybami. Nie jedz słodyczy, najwyżej kawałeczek czekolady raz na tydzień.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

  • chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych - są lekkostrawne i organizm szybko je spala
  • warzyw - poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie
  • nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) - raz dziennie, ale w wersji niskotłuszczowej.

Powstrzymaj apetyt:

  • Dużo pij przez cały dzień: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
  • Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
  • Jedyny obfity posiłek, na jaki możesz sobie pozwolić, to pierwsze śniadanie, najlepiej z nabiałem czy chudą wędliną. Niezbędne zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii. Ponadto pozbędziesz się uczucia silnego głodu w godzinach południowych.
  • Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połóż oczyszczone marchewki i łodygi selera. Zapełnią żołądek, oszukają apetyt.
  • Postaraj się ograniczyć pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba dziennie w zupełności Ci wystarczy. Spróbuj nie jeść kolacji, to najskuteczniejszy środek odchudzający.
    • Dzień pierwszy

    • Śniadanie:
      10 dag chudego twarogu,
      Rzodkiewki i szczypiorek,
      3 łyżki jogurtu.
      Drugie śniadanie:
      1 pomidor
      Obiad:
      15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo cielęciny,
      2 łyżki ryżu,
      Zielona sałata z sosem winegret.
      Kolacja:
      Puchar z witaminami. Przepis - 1 duży pęczek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera naciowego, 1 czerwona cebula, 1 sałata masłowa, pół pęczka natki pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz - Warzywa oczyścić, dokładnie umyć, starannie osączyć, rzodkiewki pokroić na plasterki, cebulę i łodygi selera w krążki; natkę pietruszki posiekać, rozdrobnione warzywa włożyć do salaterki, przyprawić, skropić sokiem z cytryny.
    • Dzień drugi

    • Śniadanie:
      3 łyżki muesli ze szklanką mleka 0,5% tłuszczu,
      Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,
      2 plasterki szynki drobiowej,
      1 ogórek.
      Drugie śniadanie:
      1 jabłko.
      Obiad:
      Filiżanka bulionu z kurczaka z łyżką makaronu,
      Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem. Przepis - 1 kalafior, 1/2 strąka papryki, 1 cebulka, sól, biały pieprz, 1 łyżeczka oleju - Kalafior oczyścić, umyć, dokładnie osączyć, ugotować, paprykę i cebulę posiekać, wrzucić na rozgrzany olej, poddusić, polać odcedzony kalafior, posypać posiekaną zieleniną.
      Kolacja:
      Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,
      1 mandarynka.

    • Dzień trzeci


    • Śniadanie:
      Budyń na chudym mleku z truskawkami świeżymi lub mrożonymi.
      Drugie śniadanie:
      Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera,
      1 pomidor.
      Obiad:
      Gotowane mięso z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami. Przepis - 15 dag mięsa z piersi kurczaka, pęczek włoszczyzny, brukselka, sól, pieprz, 1/2 łyżeczki masła - Włoszczyznę oczyścić, dokładnie umyć, osączyć, rozdrobnić, warzywa włożyć do garnka, ugotować w małej ilości wody, a kiedy będą miękkie, wyjąć, osączyć, do wywaru włożyć umyte i osuszone mięso, ugotować, wyjąć na talerz, obłożyć warzywami, na wierzchu położyć kawałek masła. - 1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcieńczonego wodą mineralną.
      Kolacja:
      Pieczone jabłko bez dodatków.

    • Dzień czwarty


    • Śniadanie:
      Jajecznica z 2 białek i 1 żółtka,
      Kromka pełnoziarnistego chleba.
      Drugie śniadanie:
      Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.
      Obiad:
      Ryba ze szpinakiem. Przepis - 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), garść liści świeżego szpinaku, sól, 1/2 strąka papryki, łyżeczka oleju, 1/2 cytryny - Rybę umyć, posolić, skropić sokiem z cytryny, szpinak umyć, wrzucić na 5 minut na osolony wrzątek, odcedzić, skropić sokiem z cytryny zmieszanym z olejem, rybę ugotować na parze, położyć na szpinaku, posypać kawałkami papryki.
      1 ziemniak,
      1 jabłko.
      Kolacja:
      Sałatka jarzynowa z majonezem light.

    • Dzień piąty

    • Śniadanie:
      3 łyżki płatków owsianych,
      1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.
      Drugie śniadanie:
      Pomidor lub kilka rzodkiewek.
      Obiad:
      Zupa jarzynowa z ziemniakiem,
      Gołąbki z mięsem z indyka i warzywami. Przepis - 3 liście kapusty, 10 dag mielonego mięsa z indyka, 1 łyżka ryżu, 1 cebulka, rzodkiewki, koperek, jogurt, sól, pieprz - Ryż ugotować na sypko, ostudzić, cebulkę obrać, posiekać, wymieszać z ryżem; połączyć z mielonym mięsem, przyprawić do smaku solą i pieprzem; liście kapusty zalać wrzątkiem, po upływie 3 minut osączyć, rozłożyć na deseczce, napełnić przygotowanym farszem, zawinąć, ugotować w osolonym wrzątku (ok. 15-20 min), wyjąć, udekorować koperkiem i pokrojonymi w krążki rzodkiewkami, do jogurtu dodać kilka łyżek wywaru, w którym gotowały się gołąbki, przyprawić, sosem polać gołąbki.
      Kolacja:
      2 plasterki chudej wędliny, np. polędwicy lub szynki drobiowej,
      1 kromka chrupkiego pełnoziarnistego chleba,
      Pół ogórka.